ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย สำหรับวัย 50+

ผู้สูงอายุก็ออกกำลังกายได้ เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราในหลายๆ ด้าน ตั้งแต่การพัฒนาพลังสมองไปจนถึงช่วยให้อายุยืนยิ่งขึ้น แม้แต่การเดินธรรมดาๆ ก็ทำให้คุณเห็นความแตกต่างได้อย่างชัดเจน เหนือสิ่งอื่นใดเลยก็คือ คุณไม่เคยแก่เกินที่จะเริ่มออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะไม่เคยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมาก่อนเลยก็ตาม และนี่คือข้อเท็จจริงและเคล็ดลับทั้ง 5 ข้อที่จะพาคุณไปสู่การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป

1. การออกกำลังกายช่วยให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ในระยะยาวน้อยกว่า เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด ทั้งยังชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการมองเห็นคุณค่าของตนเอง (self-esteem) อารมณ์ความรู้สึก คุณภาพการนอนหลับและพละกำลัง รวมถึงลดความเสี่ยงต่อภาวะเครียด ภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์ได้

การวิ่งเป็นระยะทาง 1 ไมล์จะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 100 แคลอรี ในขณะที่การออกกำลังกายกลางแจ้งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากความสามารถในการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันของเราจะลดลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ “การออกกำลังกาย คือการรักษาที่แสนมหัศจรรย์ที่สุดเท่าที่เราเคยมีมา” ระบบสาธารณสุขแห่งชาติ NHS แถลง “แต่เราก็ละเลยการออกกำลังกายที่ควรจะทำเป็นประจำมาเป็นเวลานานเกินไป”

ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้นใหม่สำหรับผู้ที่ละเลยการออกกำลังกาย  ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่า ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหลังจากอายุ 50 ปี สามารถวิ่งได้เร็วและมีหุ่นผอมเพรียวพอๆ กับคนที่วิ่งมาตลอดชีวิต ไม่ว่าจะคนที่วิ่งตั้งแต่อายุ 18 ปี หรือเพิ่งหันมาเริ่มวิ่งตอนอายุเข้า 50 ปี จากการศึกษาพบว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย กล้ามเนื้อบริเวณขา และสมรรถภาพทางร่างกายล้วนอยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกัน

“ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มหันมาวิ่งในช่วงอายุ 40 ปี 50 ปี และ 60 ปี และอายุของพวกเขาก็ไม่ได้เป็นอุปสรรคแต่อย่างใด” โค้ช โจ วิลคินสัน กล่าว “คุณอาจจะไปไม่ถึงระดับที่สูงเท่ากับตอนที่เริ่มในช่วงวัยรุ่น หรือช่วงอายุ 20 ปี แต่คุณสามารถพัฒนามันให้ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อย่างแน่นอน” ทั้งนี้สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ และมันไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่ม!

2. น้อยๆ และบ่อยๆ

แล้วการออกกำลังกายประกอบด้วยอะไรบ้าง กิจกรรมใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำให้หายใจเร็วขึ้น หรือที่เรียกกันว่า การออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง นั้นจะเกิดผลประโยชน์ ลองนึกถึงการเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานเบาๆ ในระดับหนักปานกลางดู คุณจะยังสามารถพูดคุยสนทนาได้อยู่ในขณะที่ออกกำลังกายในระดับนี้

การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้คุณหายใจแรงขึ้นและเร็วขึ้น จะเรียกว่า การออกกำลังกายแบบหนักมาก มีคำแนะนำว่าการออกกำลังกายดังกล่าวนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง การพูดคุยสนทนาจะลำบากขึ้นหากคุณออกกำลังกายในระดับนี้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายทุกวัน และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยการเดิน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรตั้งเป้าว่าต้องเดินประมาณ 7 พันถึง 8 พันก้าวต่อวัน

หากคุณขยับจากเดินไปเป็นวิ่ง ให้ค่อยๆ เพิ่มการวิ่งเข้าไปทีละนิด “นักวิ่งทุกวัยจำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เรื่องนี้ยิ่งเป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเซียนนักวิ่งที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป” วิลคินสันกล่าว “หากคุณมักจะนั่งนิ่งๆ ไม่ค่อยขยับเขยื้อนมาก่อน ให้เริ่มด้วยโปรแกรมเดินออกกำลังกายก่อน เมื่อสภาพร่างกายของคุณดีขึ้น ขณะที่เดินๆ อยู่ แนะนำให้เพิ่มการวิ่งเข้าไปในช่วงเวลาสั้นๆ ครั้งละ 1 – 2 นาที จากนั้นค่อยเพิ่มระยะเวลาการวิ่งให้มากขึ้นจนถึงจุดที่คุณกำลังวิ่งมากกว่าเดิน”

สิ่งนี้จะช่วยให้นักวิ่งมือใหม่มีเป้าหมายในการฝึกวิ่ง และระยะทาง 5 กิโลเมตรก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แอปพลิเคชัน  ที่เป็นเหมือนโค้ชวิ่งส่วนตัว ‘couch to 5k’ จะช่วยแนะนำและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้กดดันตัวเองมากเกินไป “การมีเพื่อนวิ่งด้วยจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ” โจ กล่าว “โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศหนาวและมักจะทำให้คุณไม่อยากวิ่งมากขึ้น”

3.  ปลอดภัยไว้ก่อน

คุณควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเริ่มฝึกวิ่งในรูปแบบใหม่ๆ “ในฐานะโค้ชวิ่ง ผมมักจะสนับสนุนให้ผู้สูงวัยเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างครบถ้วนก่อนที่พวกเขาจะเริ่มฝึก” โจ กล่าว “แต่ที่กล่าวมาก็ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภท” คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีโรคประจำตัวใดๆ ที่อาจทำให้คุณไม่สามารถวิ่งหรือออกแรงกายในรูปแบบอื่นๆ ได้”

หากคุณเน้นไปที่การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน และออกไปตัวคนเดียว คุณควรมีข้อมูลส่วนตัวติดตัวไว้ในขณะที่คุณกำลังวิ่ง เช่น ชื่อ ข้อมูลติดต่อ เบอร์โทรศัพท์ เป็นต้น สายคล้องบัตรประชาชนหรือสร้อยข้อมือที่คุณสามารถสวมใส่ได้ขณะออกกำลังกายก็เป็นความคิดที่ดีและทำได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงอายุใดๆ

4. การออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่าความแข็งแรง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากกว่าที่คิด คุณ จอยซ์ เบลล์ เริ่มวิ่งในวัย 60 ปี และเธอก็รู้สึกเสียใจที่ไม่เริ่มให้เร็วกว่านี้ “การวิ่งให้ประโยชน์มากมาย” เธอกล่าว “ฉันแข็งแรงกว่าตอนอายุ 40 ปี เสียอีกและฉันก็พอใจที่ตัวเองพยายามสุดความสามารถเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ฉันมีความมั่นใจและมี self-esteem มากขึ้นอีกด้วย” เธอกล่าว ไม่เพียงแค่นี้ การวิ่งเป็นประจำยังช่วยให้เธอรู้สึกอ่อนวัยขึ้น “ถ้าไม่ได้วิ่ง ชีวิตก็จะหมุนรอบๆ คนที่อายุใกล้เคียงกับฉันและมีทัศนคติที่คล้ายคลึงกัน” เธอกล่าว “แต่การวิ่งนั้นครอบคลุมทุกกลุ่มอายุและฐานะ และนั่นก็ช่วยทำให้ฉันรู้สึกว่ายังอ่อนวัยอยู่!”

ไอซ์ นอร์ธ เองก็เริ่มวิ่งในวัย 60 ปี และต่อมาไม่นานก็หลงรักการวิ่งอัลตรามาราธอน อายุไม่ใช่อุปสรรค “ฉันอยากแข็งแรงเมื่อแก่ตัวลง” เธอกล่าว “ฉันอยากมีสุขภาพจิตที่ดีเมื่อแก่ตัวลง อยากมีพลังเหลือล้นเมื่อแก่ตัวลงเพื่อเล่นกับหลานๆ และดำเนินธุรกิจของตัวเองต่อไป เพราะฉันก็รักงานของตัวเองเช่นกัน การวิ่งช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายทั้งหมดนี้”

การศึกษานั้นสอดคล้องกับที่เธอกล่าว การออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะวิ่งหรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ นั้นชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสมอง โดยจะป้องกันไม่ให้เกิดภาวะสมองเสื่อมซึ่งมักจะเริ่มหลังจากอายุ 45 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 30-60 นาที ช่วยให้ทักษะการคิด การให้เหตุผล และการเรียนรู้นั้นดีอยู่เสมอ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อความจำอีกด้วย

5. อย่าฝืนตัวเอง

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็จะสูญเสียความแข็งแรงไปตามธรรมชาติ ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของความชราที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 5% ในทุกๆ 10 ปี

การออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงนั้นขึ้นมาใหม่ได้ และชะลอความเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อได้จริง แต่คุณก็ต้องใช้วิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง “ในบรรดานักวิ่ง อาการบาดเจ็บมีแนวโน้มที่จะคืบคลานเข้ามาเมื่อเราอายุมากขึ้น เหตุจากการวิ่งมากเกินไป” นักกายภาพบำบัด มารีเก้อ เลาว์ กล่าว “ในกรณีส่วนใหญ่ อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่งที่มีอายุมาก เกิดจากการเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งเร็วเกินไป ในแผนการวิ่งไม่ค่อยมีความหลากหลาย หรือละเลยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ”

ควรคำนึงถึงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย และพยายามสลับเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายในกิจวัตรของคุณ เช่น พยายามเอากิจกรรมที่เน้นทั้งความแข็งแรงและสมรรถนะการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมาใส่ไว้ในกิจวัตร เป็นต้น

และเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อตึง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสูญเสียความยืดหยุ่นไปเมื่อเราอายุมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยยืดหยุ่นข้อต่อ และกลายเป็นส่วนสำคัญยิ่งกว่าส่วนไหนๆ ของกิจวัตรของคุณ “หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สังเกตร่างกายของตัวเอง และไม่หักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายอาจจะเป็นส่วนสำคัญในชีวิตตลอดช่วงอายุ 50 ปีของคุณเลยก็ได้ และเผลอๆ มากไปกว่านั้นอีก” วิลคินสัน กล่าว

https://generali.co.th/