8 ท่า ปั๊มกล้ามอก เล่นยังไงถึงจะโดน

ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน

1. เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น

2. จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้นยกบาร์เบลออกจากที่พัก

ในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก

3. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก

4. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

* ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ

* เริ่มด้วยน้ำหนักเบา

* ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

* ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยก

แต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด

* ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก

► วิธีเล่นท่า Barbell Bench Press

1. เหยียดลำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้าดังภาพ

2. ย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น

3. หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว

4. ทำ 15-20 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

► วิธีเล่น Push up

1. ตั้งท่าวิดพื้น โดยพาดแผ่นยางสร้างแรงต้านไว้ที่หลัง และกดปลายข้างไว้ใต้ฝ่ามือในแต่ละข้าง

2. เริ่มฝึกด้วยท่าวิดพื้น โดยการย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น

3. หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว

4. ทำ 6-10 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

* งานวิจัยในวารสาร Journal of Strength and conditioning research พบว่า การวิดพื้นโดยใช้แผ่นยางสร้างแรงต้านร่วมด้วยให้ผลดีเท่ากันการฝึกด้วยท่า Bench Press งานวิจัยยืนยันว่า ผู้ที่ออกกำลังโปรแกรมวิดพื้นด้วยแผ่นยางสร้างแรงต้านอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 สัปดาห์ติดกัน สามารถบิดกล้ามอกได้มากพอกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

► วิธีเล่น Resistance Band Pushup

1. นอนบนเบาะที่ถูกปรับระดับให้เอียงแล้วประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลล์ในมือไว้ข้างละตัว

2. ดันดัมเบลล์ขึ้นในลักษณะแขนตึง แต่ไม่ล็อคข้อศอก

3. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก งอแขน ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย

โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว แล้วหายใจเข้า

4. เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

5. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

► วิธีเล่น Incline Dumbbell Press

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน

1. นอนหงายลงบนเบาะ จับดัมเบลยกขึ้นโดยหันผ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน

2. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก หมุนแขนในลักษณะครึ่งวงกลม จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดจนสุดพิสัย

โดยทำมุมแขนประมาณ 70 องศากับลำตัว ค้างไว้ 1 วินาที พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าสุด

3. ให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกแล้วลดระดับดัมเบลลงมาให้อยู่เหนืออกเล็กน้อย และปล่อยลมหายใจ

4. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 6-10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

► วิธีเล่น DECLINE DUMBBELL FLY

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน

1. ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก แอ่นอก

2. ค่อยๆลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด

3. หายใจเข้า และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก จากนั้นยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม จึงปล่อยลมหายใจ

4. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 4 เซ็ท

► วิธีเล่น Dips For Chest

1. นอนหงายหน้าบนม้านั่งโดยบริเวณหัวจะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย

2. ยกดัมเบลขึ้น ให้อยู่บริเวณด้านหน้า แขนตึง ไม่ล็อคข้อศอก นี่คือท่าเตรียม

3. ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนสุดแขน และแขนยังคงเหยียดตึง พร้อมสูดลมหายใจ

4. จากนั้นจึงเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม ผ่อนลมหายใจ

5. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

* ก่อนเล่นควรมีการวอร์มอัพโดยการใส่น้ำหนักเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ

* ไม่แอ่นหลัง

* ทำอย่างช้าๆ อย่าทำเร็ว